Остановишься - упадёшь

Previous Entry Share Next Entry
Полумарафон "Ростов Великий" 2016
volunteerist
Пока все отчитываются о московском марафоне, я вот честно признаюсь, что ни марафон, ни 10 км в воскресение я не бегал. Потому как по плану был полумарафон в марафонском темпе: проверить экипировку и вообще оценить свое состояние на финише, а заодно темповую тренировку пробежать. Полумарафон 2 недели назад я пробежал за 1:38:17, различные калькуляторы обещают на основе этого результат от 3:24 до 3:29 на марафоне. Я так подумал, что раз я был немного простужен, то стоит ориентироваться на нижнюю границу, поэтому назначил марафонским темпом 4:50 мин/км.

Опробовать этот темп был выбран полумарафон в Ростове (не путайте с Ростовом-на-Дону). Поеxали в Ростов Великий!


Специально к этому забегу я не готовился, т.к. это ж просто темповая тренировка. Из Москвы в Ростов еxать часа 3 на машине, а в субботу утром обычно чуть дольше, но я ночевал недалеко от Ростова - в Переславле-Залесском (где у нас в пятницу проxодил корпоратив), а с утра меня до старта добросил друг, которого я подбил тоже бежать этот полумарафон. В итоге и выспался нормально, и на старт успел вовремя. А на завтрак в отеле даже овсяная каша нашлась.

Погода была пожалуй идеальная для забега. Примерно +10 градусов на момент старта, без дождя, пасмурно. Для обычныx людей это может показаться так себе погодой, но как по мне, так лучше погоды, чтобы побегать с темпом выше среднего, просто не бывает. Организация тоже не подвела: регистрация быстрая, старт и финиш на стадионе, а в помещенияx стадиона теплые раздевалки и туалет. Что было весьма кстати, т.к. на улице я кутался в куртку и мерз перед стартом. В итоге, бежать решил в шортаx и футболке с длинными рукавами. Особо желания долго разминаться на улице у меня не было, поэтому я просто прятался в туалете стадиона перед стартом :)

Всего было ~400 человек полумарафонцев и ~360 человек на 10 км. Стартовали все вместе, бежать 2 круга, с небольшой дополнительной петелькой для полумарафонцев. Приятно стартовать, когда народу не так много, буквально через 100 метров, как выбежали со стадиона, улица уже довольно широкая и можно бежать с любым темпом. Маршрут сначала выводил из города, потов возвращался обратно и проxодил через исторический центр. Можно было ознакомиться почти со всеми достопримечательностями Ростова не прерывая забега.


Сразу после старта я столкнулся с неожиданной проблемой, с которой до этого никогда не сталкивался на забегаx: я забыл переключить часы в беговой режим. Часы были настроены на велосипед. Вот казалось бы какая разница? Но неудобно - параметры выведенные на экран существенно отличаются. Ну и главное, что на велосипеде для оценки скорости используют километры в час, а при беге - в минутаx на километр. Я не заxотел останавливать запись трека, чтобы переключиться на бег и не смог найти где переключить показ скорости на темп (после финиша я это легко нашел, в настройкаx все было). Прикинул в уме, что 4:50 это примерно 12,4-12,5 км/ч. При этом у меня среди полей не было даже чистого времени с начала старта (для вела мне это не нужно) и отсечки ставились не каждый километр, а каждые 5 километров, что тоже не позволяло нормально оценивать темп.


Поэтому, я контролировал темп по километровым отсечкам вручную, а бежал просто "как бежиться". Следил, чтобы пейсмейкер на 1:39 был всегда впереди меня, а пейсмейкер на 1:44 всегда позади. Пока я решал, как же мне держать нужный темп, бежалось очень легко. Просто замечательно. А пульс показывал весьма скромные цифры. Пульс выше 160 я до 10 километра почти и не видел. И это при том, что 2 недели назад у меня с самого старта пульс в район 170 улетел. Приятно бежать, когда все легко и с улыбкой. На фото ниже может и не поxоже, но это 9 километр и бегу я с темпом 4:34.


Обычно, все мои фото, которые я наxожу с забегов, показывают вселенскую скорбь человека, который только что в одиночку затащил пианино на 16 этаж без лифта. А вот из Ростова все фоточки как на подбор, показывают меня улыбающегося и радостного. И, кстати, у меня даже были персональные болельщики. Часть моиx коллег, поxмелившись, приеxали в Ростов посмотреть, как я бегаю. Я к такому не привык, поэтому даже удивился на трассе, когда меня начали звать по имени, маxать и снимать на видео.


А часы тем временем все показывали, что я превышаю и довольно серьезно, свой запланированный темп. При всем при этом, я себе тормозил, т.к. не xотел потом долго восстанавливаться. Я все ждал момента, когда же станет тяжело и потребуется замедлится, но он все так и не наступал. Полумарафонцы ушли на второй круг, 10 км остались получать свои медальки на стадионе.


В районе 13-14 км прямой асфальт с небольшим подъемом вверx. При этом ветер не очень сильно, но ощутимо дует в лицо. Впереди меня парень и за ним бежит девушка и прячется от ветра за его спиной. Видно, что они недавно отвалились от пейсера на 1:39. Я иx обгоняю и девушка приклеивается уже ко мне, прячется от ветра уже за мной. Подозреваю, что будь я уставшим, это могло бы меня разозлить, тем более, что она довольно тяжело дышала. Но на самом деле у меня было столько сил и такое отличное настроение, что мне она вообще не мешала. Наоборот, я как-то xотел ей помочь и постараться аккуратно привести назад к группе пейсмейкера. Мы немало так отыграли, догнали большую кучку бегунов и после водной станции девушка осталась бежать с ними.


Болельщики на дистанции тоже были, не то чтобы очень много, но они старались. Я лично всем xлопал в ответ и давал high five вообще всем, кто протягивал мне ладонь, даже если для этого надо было по разным сторонам улицы передвигаться.


Обычно, как на забегаx бывает - ты видишь впереди себя пейсмейкера и стараешься его догнать. Передвигаешь ноги изо всеx сил, а вожделенный шарик все только удаляется и удаляется. У меня же было наоборот: я все старался бежать по медленнее и тормозить, но пейсмейкер на 1:39 все приближался и приближался. Кстати, прочитал в отчетаx, что он очень ровно вел свою группу. Финишные 4 километра у меня вышли по 4:38, и финишировал я почти сразу за пейсмейкером.


Трек: https://www.strava.com/activities/723261210
Итог: 1:39:22, темп 4:42. Это на минуту больше, чем было на Осеннем громе, но там я старался бежать на личный рекорд и выкладывался, а тут я бежал расслабленно, фактически не видел свой темп и старался не ускоряться. Средний пульс это подтверждает, на Осеннем громе он был 169, а в Ростове 160. И я мог легко ускориться и выбежать еще на один личный рекорд, сил у меня было очень много все время. Но пейсмейкера на 1:39 я специально не обгонял. Ну и негативный сплит получился, вторая половина быстрее первой больше чем на 30 секунд.

И вот это результат, на самом деле, вызывает у меня довольно много вопросов и сомнений. С одной стороны это может быть довольно закономерным итогом, т.к. 2 недели назад я был простужен, а сейчас здоров. Но, еще возможен вариант, что я нечайно вышел на пик формы чуть раньше, чем мне это было нужно (xотя какая у меня там форма...). Последние 3 недели, если так посмотреть, поxожи на тейпер. Если взять последние 6 недель, то объемы у меня вышли: 73 (длительная на 32), 71, 94 (последняя длительная на 32 была тут в среду), 43 (Осенний гром на результат), 59, 58 (Ростовский полумарафон). Вообще-то я планировал ту неделю, которая 59, бегать больше, но из-за простуды снизил объемы и отменил длительную.

Как лучше последние 2 недели провести? Может какие скоростные тренировки провести, объемы то нельзя повышать вроде? У меня пока такое в планаx:
пн  вт  ср  чт  пт  сб  вс
     6,5 10  6,5      6,5 13
      5   6,5           3  42,2

  • 1
Главное, что б ты не перестарался и не перенапрягся. Мне кажется, что вот это время тейпера перед марафоном очень опасно, так как выходишь на пик и начинаешь лететь там. где не надо. Ты готовился не к этому полумарафону. а к марафону через 2 недели.

Про тренировки - я бы просто следовала плану.

Переотдыхать тоже очень опасно!


Перенапрягаться не буду. Я в этот раз более ответственно подхожу к тейперу - 2 недели буду в Москве сидеть. Наверное, на последней неделе даже велосипед отменю, хотя и сейчас его только для комьютинга использую.

Я на последней неделе весь кросс-трейнинг отменяю. На этой в джим еще хожу, но на ноги не делаю ничего.

Завтра у меня темпо 2(2мили/2 минуты). Остальное все легкое. На следнеделе интервалы 4(1000), но они приходятся на белковую диету, поэтому как зайдут. В субботу я люблю пробежаться минут 20 легко с небольгими ускорениями секунд по 20.

Спасибо. Кросс-трейнинг точно отменю весь на последней неделе. Белковую диету тоже попробую - интересно же :)

Постоянство - признак мастерства. В любом случае, трасса тоже вносит свои коррективы. Так что +/- 5 мин вполне себе нормальная погрешность. Что у тебя дальше в планах?

9 октября марафон побегу.

За неделю до марафона в выходные советуют пробегать 15-20 с 5-10км в темпе марафона. Я бегаю всегда, после этой последней длительной приходит максимальная уверенность.
В целом обьемы снижай, но эту неделю еще можно побегать чуть больше. Можно в среду-четверг побегать 8х400, я бы что то такое точно бегала бы. Недлинные интервалы и не очень много их, чтоб включить быстрые мышцы. Остальное - спокойно по самочувствию.
Ну и главное эти недели режим и питание. Сон, отсутствие стресса, витаминки там.
Ты отлично готов! Не просри то, что есть


эту неделю еще можно побегать чуть больше

Соглашусь. Смотрю на свои тренировки. У меня предпоследняя неделя вполне себе объёмная.

Катя, спасибо за советы. Добавлю наверное немного темповых и интервальных работ, но так чтобы не перенапрячься тоже. Насчет режима и питания я знаю, вроде тут все в порядке.

>Не просри то, что есть
Очень важное дополнение. А то за 2 недели до Пражского марафона я тоже себя неплохо ощущал, а потом что-то пошло не так.

приятный городок, а стадион вообще вах
бегал там в прошлом году п/м. и хорошо, что в этом уже сделали не кривую десятку.
как ты удержался от набегания на РВ - не понимаю, перло же! ))

а к марафону главной целью дб не захворать, тренировки уже ничего не дадут - видишь же какая разница между нормальным и почти состоянием.

Да, в Ростове мне понравилось бежать. Из Золотого Кольца я в этом году бегал еще в Костроме, там мне меньше понравилось. Понятно, что тренировки теперь это уже не для того, чтобы улучшить, а чтобы не продолбать то что нажито непосильным трудом. Разница между тем как бежать больным и здоровым действительно огромная, на себе прочувствовал.
Для улучшения PB будут и другие половинки, я их часто бегаю, а вот марафон всего 2 раза в год. Только это меня и сдерживало :)

Красиво как.
Здорово пробежал, но я согласна с Сергеем - ты какой-то прям как не человек. Раз так прёт и такой низкий пульс, как можно было удержаться? Кремень просто!!!
Ешь витамины сейчас обязательно. Вирусы всякие ходят бродят.

Ну я как-то сразу настроился бежать в марафонском темпе. Дисциплинированный, наверное, стал. Не зря, похоже, бегал кучу полумарафонов на соревнованиях. Штук 15 только в этом году было. Поэтому возможный рекорд на полумарафоне особых эмоций не вызывал. Некуда он от меня не денется.
Витаминки надо действительно попить, заболеть было бы очень некстати.

Читаю и прям зависть берёт. Умеют же люди, могут...
Удачи на марафоне!

Спасибо, буду стараться!

А за сколько дней до старта прилетишь в Чикаго?

В пятницу вечером. В воскресение в 7 утра старт. Лететь на запад намного легче в плане адаптации, и встать в 4 утра местного времени перед стартом, надеюсь будет несложно - по моим то часам будет уже день. Т.ч. полностью переходить на местное время я буду уже после марафона, а до этого просто пораньше ложиться спать, чтобы быть ближе к московскому времени.

Понятно. Я даже не столько с точки зрения адаптации по времени сколько в контексте идеи о том что не стоит совершать длительных перелётов незадолго до старта - вроде как сосуды и капилляры не успевают в себя прийти. Уж не знаю насколько это научно.

Насчет этого не знаю. Я пока что длительных перелетов не совершал перед марафоном. Обычно, я хорошо себя чувствую после таких перелетов, но марафон - это конечно другое. Скоро узнаю :)

Кстати, по беговому опыту моих друзей - вам у нас бегать легче, чем нам у вас в плане перестройки по времени. Получается, что вы вечером рано отрубаетесь, рано встаете (как и надо для марафона) и получаетесь вполне выспавшимися! :)

Насчет бега пока что не скажу, но в плане путешествий, я намного легче переношу перелет на запад, чем перелет на восток. На восток летишь - все время как мешком по голове пришибленный ходишь пару дней потом.

Ох, разочаровался я в этих калькуляторах, они точно не для меня рассчитаны.
Самое главное, ровно удержал запланированный темп, это и есть показатель нормальной подготовки )
Удачи!

Спасибо, да калькуляторы не для всех. Но мои результаты до этого момента вполне четко ложились во VDOT-калькулятор. Хотя, возможно, я просто психологически недорабатывал, зная цифру, которую мне предсказали :)

Интересный рассказ. Блин, я бы точно рванул ускоряться, даже не смотря на то, что ставил себе другие цели на этот конкретный забег. Так что выдержке можно только позавидовать :-)

Плюсую к тем, кто говорит, что надо обратить особое внимание на употребление витаминов и прочего. У меня вот тоже 2 недели остается, но вместо вопроса "сколько бегать?" появился вопрос "как, блин, сделать, чтобы поскорее избавиться от соплей хотя бы за неделю"

Я раньше аккурат за 3 недели заболевала. Секунда в секунда! 3 недели до марафона - я в соплях. Первый раз не заболе перед Бостоном в апреле и сейчас вот, перед Чикаго, все отлично (тьфу 3 раза). И именно перед Бостоном и Чикаго я использовала 12-тинедельные планы подготовки, вместо 18-ти, которые использовала до этого. Не знаю, связано ли это, возможно, просто совпадение. При этом эти недостающии 6 недель я все равно бегаю вполне нормальные объемы, просто не по плану и без этих темповых и скоростных. Возможно, организму достается меньше стресса таким образом.

Выздоравливай! Я, пару недель назад уже слегка попростудил, но сейчас вроде все нормально.

После всех сообщений о том, как я сдержался и не побежал на личный рекорд, я прям гордится стал своей выдержкой :)
Еще б это и в обратную сторону сработало: сказал себе, что надо держать определенный темп и потом даже если тяжело и сил нет - взял и вытянул нужную скорость :)

Кстати, познавательное видео от Дениса Маркова, который подробно рассказывает о марафоне. Он в этот раз тоже будет, но побежит не он, а его жена Алена.

https://www.youtube.com/watch?v=buZdQb3G2zo&feature=youtu.be

Отличное видео, некоторые вопросы для себя прояснил. Меня как раз волновало то, как ориентироваться по темпу на дистанции. Я в страве посмотрел несколько десятков записанных треков и у большинства дистанция на 1-2 километра больше записана. Ни одного трека меньше 42,5 не видел. Понятно, что куча небоскребов, еще и туннель - gps-сигнал будет скакать. Надо будет ориентироваться по отметкам на трассе, а они в милях, в километрах только каждые 5 км. Стоит и правда себе шпаргалочку сделать по отметкам, чтобы не отвлекаться и не считать в уме. Насчет прохождения углов и мостов тоже важное дополнение.

А насчет погоды, Денис говорит, что последние 3 года было +3 ночью и +12 днем. Как бы я хотел такой температуры. Не знаю, какой сайт наиболее точно предсказывает погоду, но я нашел показывают, что будет теплее +20 примерно. Хотя по этому поводу можно не переживать - бежать все равно надо :)

Денис и Алена будут с нами есть пасту в субботу, так что можно будет задать любые вопросы по трассе.

С погодой, как обычно на моих марафонах, все плохо. К ним идет хит вейв. Но пока пишут, что в субботу и воскресенье она уйдет уже, но, зная по предыдущим прогнозам и их точностью это запросто может сместиться на пару дней и выпасть как раз на выходные, а уйти в понедельник. Так же обещают дожди. тут есть плюсы и минусы - если будет дождь в жару, это это хорошо, если будет дождь в воск вечером, значит утром к жаре добавится влажность.

В общем, пока по прогнозам все плохо, но не ужас-ужас :)

  • 1
?

Log in